Fredag aften er du oppe til kl. 2. Lørdag sover du til kl. 11. Søndag aften ligger du vågen til kl. 1, og mandag ringer vækkeuret kl. 6.30, og du har det, som om du lige er landet fra New York. På en måde er du det.
Hvad social jetlag er
Begrebet blev opfundet af kronobiologen Till Roenneberg og hans kolleger i midten af 2000'erne. Det beskriver forskellen mellem, hvornår din krop helst vil sove (det viser sig på fridage), og hvornår dit sociale liv, især arbejde og skole, får dig til at sove.
En enkel måde at anslå den på er at sammenligne midtpunktet af din søvn på fridage med midtpunktet på arbejdsdage. For eksempel:
- Arbejdsdage: søvn fra 23.30 til 06.30, så midtpunktet er kl. 03.00.
- Fridage: søvn fra 02.00 til 10.00, så midtpunktet er kl. 06.00.
Det er tre timers social jetlag. Det svarer til at flyve fra København til et sted tre tidszoner mod vest hver fredag og hjem igen hver mandag. Store undersøgelser i Europa tyder på, at de fleste har i hvert fald noget social jetlag, og at et betydeligt mindretal har to timer eller mere. Den er typisk størst hos folk med en senere naturlig rytme (natteravne) og hos teenagere og unge voksne.
Regn din egen ud med vores social jetlag-beregner.
Hvorfor det betyder noget
Hver mandag skal kroppens ur stille om, og ligesom ved rigtig jetlag tager det dage. Når du har vænnet dig til det, er det weekend igen. Resultatet kan være vedvarende træthed, dårligere koncentration og humør. Forskning har også forbundet større social jetlag med dårligere humør og nogle tegn på dårligere stofskifte, selv om forskerne stadig undersøger, hvor meget der er årsag, og hvor meget der er sammenhæng.
Sådan gør du den mindre
Målet er ikke at opgive dine weekender. Det er at gøre forskellen mindre.
1. Hold din vækketid nogenlunde fast
Det er den store. Prøv at vågne inden for cirka en time af din sædvanlige tid, også på fridage. Har du været sent oppe, er det bedre at stå op og tage en kort lur tidligt på eftermiddagen (20–30 minutter) end at sove til middag.
2. Få morgenlys
Dagslys kort efter du er vågnet er det stærkeste signal til at flytte kroppens ur tidligere. 10–30 minutter udenfor eller ved et lyst vindue hjælper, især lørdag og søndag morgen, hvor det er mest fristende at blive i et mørkt soveværelse.
3. Gør aftenerne mørkere
Skarpt lys sent om aftenen skubber uret senere. Den sidste time eller to før sengetid, så vælg lamper frem for loftslys, og skru ned for lysstyrken på skærmene.
4. Flyt dig gradvist
Er din rytme gledet langt, så flyt den i små skridt på 15–30 minutter om dagen i stedet for på én gang.
5. Pas på weekendens ekstra
En sen kop kaffe og et par drinks lørdag gør forskydningen endnu større. Ingen af delene behøver at være forbudt, men timingen betyder noget.
Og hvis du er en ægte natteravn?
Nogle mennesker er simpelthen bygget til at køre sent. Er det dig, kan det mest effektive være at ændre skemaet i stedet for personen. Flere og flere arbejdspladser tilbyder fleksible tider, og senere mødetider kan gøre en reel forskel. Vores artikel om kronotyper forklarer, hvorfor din naturlige rytme ikke er dovenskab.
Denne artikel er generel information, ikke lægelig rådgivning.
