Sygeplejersker, lagerarbejdere, chauffører, vagter, plejepersonale, bagere, fabriksarbejdere. En stor del af verden holder sig kørende, mens alle andre sover. At arbejde om natten går imod kroppens naturlige ur, og der er intet trick, der helt fjerner den pris. Men der er meget, du kan gøre for at gøre den mindre. Her er hvad der virker.
Søvn: beskyt den, som var den en del af jobbet
Søvn om dagen er sværere end søvn om natten. Den er lettere, den bliver oftere afbrudt, og verden larmer. Derfor skal omgivelserne gøre mere af arbejdet.
- Gør soveværelset helt mørkt. Mørklægningsgardiner eller -rullegardiner, og tape over standby-lamper. En sovemaske er en billig nødløsning.
- Bloker larmen. Ørepropper, en ventilator eller en app med hvid støj hjælper mod trafik, bude og naboer.
- Hold det køligt. Et køligere rum hjælper søvnen, og sommereftermiddage er en udfordring.
- Fortæl dem omkring dig det. Aftal "forstyr ikke"-tider med dem, du bor med, og sæt en seddel på døren til bude.
- Slå lyden fra på telefonen. Brug en "forstyr ikke"-plan med undtagelser for ægte nødstilfælde.
Prøv en "ankersøvn"
Mange skifteholdsarbejdere har gavn af at holde en fast kerne af søvn, fx fire timer, på samme tid hver dag, også på fridage. Ekstra søvn kan så lægges før eller efter. Ankeret giver kroppens ur noget stabilt at holde fast i.
Brug lure med omtanke
- Før din første nattevagt kan en længere lur om eftermiddagen (omkring 90 minutter) gøre den første nat lettere.
- I en pause, hvis din arbejdsplads tillader det, kan en kort lur på 10–20 minutter give et løft uden at efterlade dig tung.
Lys: dit stærkeste værktøj
Lys er det vigtigste signal, kroppens ur bruger til at vide, hvad klokken er. Det kan du udnytte.
- Skarpt lys i første halvdel af vagten hjælper dig til at føle dig mere vågen.
- Mindre lys på vej hjem. Morgensol fortæller kroppen "det er dag, vågn op!", og det er det modsatte af, hvad du har brug for. Mange nattearbejdere bruger solbriller på turen hjem.
- Gå direkte i seng, hvis du kan, i stedet for at gå i gang med husarbejde eller scrolle i et lyst rum.
Koffein: timingen er alt
Koffein virker, men det varer. I gennemsnit tager det omkring fem timer for kroppen at komme af med halvdelen, og meget længere for nogle. Brug det tidligt på vagten, og stop flere timer (omkring seks er en fornuftig tommelfingerregel) før du vil sove. En kop kaffe kl. 5 kan stadig holde dig vågen kl. 10.
Mad: lettere om natten
- Fordøjelsen følger også et indre ur, og den er ikke glad for store måltider midt om natten. Mange har det bedre med at spise hovedmåltidet før vagten og have lettere snacks under den.
- Vælg protein, frugt, grønt, nødder og fuldkorn frem for søde snacks, som giver et energidyk.
- Drik vand gennem vagten. Let væskemangel kan føles meget som træthed.
Turen hjem
Den farligste del af en nattevagt er ofte turen hjem. Døsig kørsel er reelt farligt. Advarselstegn er gaben, tunge øjenlåg, at du glider ud af vognbanen, eller at du ikke kan huske de sidste par kilometer. Mærker du dem, så hold ind et sikkert sted og tag en kort lur. At åbne vinduet og skrue op for musikken virker ikke.
Et socialt liv på skæve tider
Noget af det sværeste ved natarbejde er at føle sig ude af takt med venner og familie. Et par ting hjælper:
- Planlæg folk som aftaler. En fast morgenmad efter din sidste vagt, eller et ugentligt opkald på din fridag.
- Del din vagtplan, så dem, der holder af dig, ved, hvornår du har fri.
- Find folk på de samme tider. Andre skifteholdsarbejdere forstår det på en måde, som dagarbejdere ofte ikke gør. Det er en stor del af grunden til, at LatePals findes: et sted, hvor der stadig er nogen kl. 3 om natten.
Pas på dit helbred
Natarbejde gennem mange år er forbundet med en højere risiko for nogle helbredsproblemer, så det grundlæggende betyder mere: regelmæssig motion, tjek hos lægen og at tage søvnproblemer alvorligt. Er du hele tiden udmattet, kan du ikke sove, selv når du har chancen, eller falder du i søvn uden at ville det, så tal med en læge. Nogle mennesker tåler nattevagter dårligere end andre, og det er der ingen skam i.
Lav din egen plan ud fra dine vagttider med vores søvnplan til nattevagter.
Denne artikel er generel information, ikke lægelig rådgivning. Følg altid din arbejdsplads' sikkerhedsregler, og tal med en sundhedsprofessionel om vedvarende problemer.
