Koffein er verdens mest brugte opkvikkende stof, og det er der en god grund til: det virker. Det skærper opmærksomheden, løfter humøret og hjælper mange nattearbejdere gennem kl. 4 om natten. Problemet er, at det bliver ved med at virke længe efter, at koppen er tom, og de fleste af os undervurderer, hvor længe.
Sådan holder koffein dig vågen
I løbet af dagen opbygger hjernen et stof, der hedder adenosin. Jo mere der er af det, jo søvnigere føler du dig. Koffein passer ind i de samme receptorer som adenosin og blokerer dem, så signalet "du er træt" ikke kommer igennem. Adenosinet er der stadig, og derfor er der nogle, der går helt ned, når koffeinen holder op med at virke.
Koffein når sit højeste niveau i blodet cirka 30–60 minutter efter, at du har drukket det. Derefter fjerner leveren det langsomt.
Problemet med halveringstiden
Hos raske voksne tager det i gennemsnit omkring fem timer for kroppen at komme af med halvdelen af den koffein, du har fået. Det er et gennemsnit over et meget bredt spænd: for nogle er det to–tre timer, for andre tættere på ti. Den er typisk længere under graviditet og hos folk, der tager visse lægemidler, blandt andet p-piller, og kortere hos rygere.
Sagt enkelt: drikker du en stærk kop kaffe kl. 16, kan en god del af den stadig virke kl. 21, og noget af den ved midnat.
I et søvnstudie fra 2013 fik forsøgspersoner en stor dosis koffein (400 mg, omtrent fire kopper filterkaffe) ved sengetid, tre timer før eller seks timer før. Selv seks timer før sengetid forkortede det deres samlede søvn med mere end en time. Mange af dem bemærkede det ikke. De følte, at de havde sovet normalt.
Hvor meget er der i din drik?
Mængden svinger meget efter mærke og tilberedning, men Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) bruger disse typiske tal:
- Filterkaffe, kop på 200 ml: ca. 90 mg
- Espresso, 60 ml: ca. 80 mg
- Energidrik, dåse på 250 ml: ca. 80 mg
- Sort te, kop på 220 ml: ca. 50 mg
- Cola, dåse på 355 ml: ca. 40 mg
- Mørk chokolade, 50 g: ca. 25 mg
Store kaffer fra caféer kan indeholde to–tre gange så meget som en hjemmelavet kop.
Hvor meget er for meget?
EFSA vurderer, at enkeltdoser på op til 200 mg og op til 400 mg om dagen ikke giver anledning til bekymring for raske voksne. For gravide og ammende er tallet 200 mg om dagen. Børn og unge bør have meget mindre. Almindelige tegn på at have fået for meget er rysten, hjertebanken, uro, en urolig mave og selvfølgelig dårlig søvn.
Et stoptidspunkt, der passer til natteravne
Det sædvanlige råd er "ingen kaffe efter frokost", men det forudsætter, at du går i seng kl. 23. Et bedre princip er at tælle baglæns fra din sengetid:
- Stop cirka 6–8 timer før, du vil sove. Går du i seng kl. 2, er en kop kaffe tidligt om aftenen sandsynligvis fin. Sover du kl. 22, så gør kl. 14 til din sidste.
- Nattearbejdere: brug koffeinen tidligt på vagten, og stop i god tid før turen hjem og din dagsøvn.
- Sover du dårligt, så prøv at flytte dit stoptidspunkt to timer tidligere i en uge og se, om det ændrer noget. Det er et gratis eksperiment.
Vil du regne dit eget niveau ud, så prøv vores koffeinberegner.
"Kaffeluren"
Fordi koffein er 20–30 minutter om at virke, drikker nogle en kop kaffe og tager straks en kort lur på 15–20 minutter. De vågner, lige når koffeinen kommer. Det er et nyttigt trick før en lang køretur eller anden halvdel af en nattevagt. Det er ikke et trick til aftenen før, du gerne vil sove.
Skær ned uden hovedpine
Faste koffeinbrugere, der stopper brat, får ofte hovedpine, træthed og dårligt humør i nogle dage. Vil du skære ned, så gør det gradvist, fx med en halv kop hver par dage, eller skift nogle kopper ud med koffeinfri eller halv-og-halv.
Denne artikel er generel information, ikke lægelig rådgivning. Er du gravid, har en hjertesygdom eller tager medicin, så spørg din læge eller på apoteket om koffein.
